Wer sich mehr mit veganer Ernährung beschäftigt, merkt oft ziemlich schnell:
Die richtigen Basics machen den Alltag so unglaublich einfach.
Wenn dein Vorrat gut gefüllt ist, entstehen spontane Mahlzeiten ganz nebenbei, ganz ohne komplizierte Einkaufslisten oder Stress.
Gerade Anfänger denken manchmal, sie müssten sofort unzählige Spezialprodukte kaufen. In Wirklichkeit aber besteht eine praktische vegane Vorratskammer meistens aus einfachen Lebensmitteln, die man meist auch vor der Ernährungsumstellung sowieso schon zu Hause hatte.
In diesem Artikel erfährst du, welche veganen Basics meiner Meinung nach wirklich sinnvoll sind, welche Lebensmittel dir das Kochen erleichtern und warum deine Vorratskammer nicht perfekt sein muss.
Warum eine Vorratskammer den Alltag erleichtert
Schon unsere Omas wussten: eine gut sortierte Vorratskammer (oder auch ein entsprechender Vorratsschrank) nimmt unglaublich viel Druck raus.
Häufig entsteht der Stress beim Kochen oder bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung nämlich nicht durch die Ernährung selbst, sondern durch die Frage:
Was soll ich eigentlich essen?
Wenn du ein paar Grundzutaten zu Hause hast, kannst du daraus schnelle und einfache Gerichte kombinieren.
Zum Beispiel gibt es folgende Möglichkeiten:
– Pasta mit Gemüse
– Curry mit Reis
– Linsensuppe
– Overnight Oats
– schnelle Pfannengerichte
Dadurch wird veganes Kochen deutlich entspannter.
Außerdem hilft eine Grundausstattung dabei, spontanen Heißhunger oder unnötige Einkäufe zu vermeiden.
Getreide und Sättigungsbeilagen
Reis, Nudeln und Couscous
Diese Lebensmittel gehören zu den einfachsten Basics überhaupt.
Sie sind lange haltbar, vielseitig kombinierbar und unkompliziert zu verarbeiten.
Besonders praktisch finde ich:
– Vollkornnudeln und Nudeln aus 100% Hartweizengrieß
– Basmatireis
– Couscous
– Bulgur
Damit lassen sich im Handumdrehen leckere sättigende Mahlzeiten kochen.
Haferflocken als Alltags-Basic
Haferflocken sind in vielen veganen Küchen kaum wegzudenken.
Sie eignen sich zum Beispiel prima für:
– ein leckeres Frühstück
– Porridge
– Smoothies
– Backrezepte
– vegane Bratlinge.
Außerdem sind sie günstig und lange haltbar. (Achtung vor Lebensmittelmotten!)
Kartoffeln und einfache Grundlagen
Auch Kartoffeln sind oft unterschätzte Basics.
Sie machen satt, sind vielseitig und lassen sich auf viele Arten zubereiten.
Die Großmutter meines Mannes sagte mal:
„Wenn ich mir zwischen Nudeln, Reis und Kartoffeln nur ein Lebensmittel aussuchen dürfte, würde ich die Kartoffeln nehmen. Daraus kann ich so viele Sachen machen: Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Kartoffelpuffer, Kartoffelknödel, Pommes, Bratkartoffeln, Kartoffelbrot und noch ganz viele andere Sachen.“
Pflanzliche Proteinquellen
Linsen
Linsen sind ideal für Anfänger.
Sie enthalten pflanzliches Eiweiß und lassen sich vielseitig einsetzen:
– Currys
– Suppen
– Bolognese
– Salate
Besonders die roten Linsen sind schnell gekocht.
Kichererbsen
Kichererbsen gehören mit zu den beliebtesten veganen Basics.
Du kannst daraus z.B. folgendes herstellen bzw. sie in folgendem einsetzen:
– Hummus
– Curry
– Ofensnacks
– Salate
Praktisch sind Kichererbsen vor allem aus dem Glas oder aus der Dose, dann sparst du dir das Einweichen.
Bohnen
Es gibt ziemlich viele verschiedene Bohnensorten.
Gerade Kidneybohnen, schwarze Bohnen und weiße Bohnen eignen sich wunderbar für schnelle Gerichte.
Zum Beispiel:
– Chili
– als Füllung für Wraps
– Bowls
– Eintöpfe
Die kleinen Zutaten machen den Unterschied
Gewürze für mehr Geschmack
Viele Anfänger haben anfangs die Sorge, veganes Essen könnte langweilig schmecken.
Doch wie bei vielem, machen die Gewürze den Unterschied.
Besonders praktisch:
– Paprika
– Curry
– Kreuzkümmel
– Knoblauch (-pulver)
– Oregano
Pflanzenmilch und Gemüsebrühe
Pflanzliche Milchalternativen wie Hafermilch oder Mandelmilch gehören schnell zum Alltag.
Sie lassen sich auch prima selbst herstellen, schau dir dazu gerne diesen Artikel von mir an: Einfach Pflanzenmilch selbst herstellen –
Auch Gemüsebrühe ist ein echter Allrounder und aus den Basics nicht wegzudenken.
Du brauchst sie z.B. für:
– Suppen
– Saucen
– Reisgerichte
Hefeflocken, Nussmus und Sojasauce
Diese kleinen Extras bringen oft besonders viel Geschmack.
Hefeflocken sorgen für eine leicht käsige Note und passen daher besonders gut zu Pasta oder in Saucen für die Cremigkeit.
Nussmus eignet sich wunderbar für Dressings, Saucen, Frühstück und Snacks.
Sojasauce macht viele Gerichte sofort würziger.
Snacks und schnelle Basics für Zwischendurch
Gerade am Anfang hilft es ungemein, wenn du einfache Snacks im Haus hast.
Hier eignen sich meiner Meinung nach besonders:
– Nüsse
– Mandeln
– Datteln
– Trockenfrüchte
– Reiswaffeln
– dunkle Schokolade (Zartbitter ist in der Regel vegan)
So wird es leichter, spontan etwas Passendes zu finden, wenn dich der Snackhunger packt oder du schnell Energie brauchst.
Die vegane Vorratskammer muss nicht perfekt sein
Viele Menschen möchten gerade am Anfang alles „richtig“ machen.
Doch meiner Erfahrung nach entwickelt sich eine vegane Vorratskammer meist ganz automatisch mit der Zeit.
Du musst nicht sofort alle Zutaten besitzen.
Viel wichtiger ist:
Herausfinden, was dir schmeckt und was du wirklich regelmäßig nutzt. Und das dann in deinen Vorrat packen.
Oft reichen schon wenige Basics, um viele einfache und leckere Gerichte zuzubereiten.
Fazit
Eine vegane Vorratskammer muss weder kompliziert noch perfekt sein.
Schon mit wenigen Grundzutaten lassen sich viele einfache, leckere und sättigende Mahlzeiten zubereiten.
Mit der Zeit findest du automatisch heraus, welche Lebensmittel wirklich zu deinem Alltag passen. Und genau dadurch wird vegane Ernährung oft viel entspannter.
Wenn du dir beim Einstieg in die vegane Ernährung persönliche Unterstützung wünschst, ist auch eine Begleitung im 1:1 oder eine Gruppenbegleitung bei mir möglich.
Melde dich dafür gerne unter: kontakt@buntklee.de
FAQ-Bereich
Welche Lebensmittel gehören in eine vegane Vorratskammer?
Das ist individuell oft ein wenig verschieden, aber in der Regel sind Reis, Nudeln, Bohnen, Haferflocken, Pflanzenmilch, Gewürze und Nüsse nicht wegzudenken.
Braucht man viele Spezialprodukte?
Nein. Viele vegane Gerichte funktionieren mit ganz einfachen Grundzutaten.
Welche pflanzliche Proteinquelle eignet sich für Anfänger?
Linsen und Kichererbsen sind besonders unkompliziert und vielseitig.
Achte hier nur darauf, dass du nicht sofort zu viel davon isst, ansonsten könntest du eventuell ein paar Umstellungsgase bekommen 😉
Was sollte man immer zuhause haben?
Gut geeignet sind haltbare Basics wie Reis, Nudeln, verschiedene Hülsenfrüchte und Gewürze.
Das Gemüse kannst du dann immer ein paar Tage im Voraus planen und besorgen.
Ist vegane Ernährung teuer?
Nicht unbedingt. Es kommt darauf an, was du einkaufst. Die hier vorgestellten Grundzutaten sind in der Regel günstig und lange haltbar.
